Eine einfache Yoga-Antistressstunde für dich…

Eine Yoga-Antistressstunde mit sanften Übungen

Was du brauchst? Bequeme, warme Kleidung, eine Unterlage, keine weiteren Hilfsmittel notwendig.

Was ist das Ziel? Mehr Ruhe in sich zu erzeugen und bewusst entspannen.

Beginn:

Augen bitte schließen und die Verbindung zu dir, zu deinem Körper, zu deiner Seele und zu deinem Geist spüren und wahrnehmen, ohne Zeitdruck, schenke dir diese intensive Zeit; Zeit für dich, nur für dich.

1. Ankommen im Sitzen: Richte dich im Schneidersitz ein, erde dich über deine Sitzbeinknochen und richte deine Wirbelsäule auf, nehme die Schultern hoch und nach hinten und lasse sie lockerfallen; Hände entspannt auf die Oberschenkel platzieren. Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit bei dir an, bei deinem Körper, deinem Geist und bei deiner Seele. Nehme wahr und spüre in dich hinein, imaginiere, dass ein goldener Pfaden dich nach oben zieht und dich aufrichtet.
2. Komme mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung, platziere deine Hände in Bauchnebelhöhe auf den Bauch; atme tief ein, spüre, wie du dich ausdehnst, wie deine Bauchdecke sich hebt und deine Finger sich voneinander entfernen, danach tief und vollständig ausatmen und spüren, wie die Bauchdecke sich senkt. Nehme deine Hände nun zu deinen Schlüsselbeinen und atme dort tief ein und wieder aus und nehme wahr wie deine Lungen sich heben und senken; spüre kurz nach.
3. Die Affirmation deiner Yogastunde ist:

„Ich bin vollkommen friedvoll und vollkommen entspannt.“

4. Die Yogaübungen sind wie folgt:

Die Stellung des Kindes: im Fersensitz, Oberkörper nach vorne senken lassen, Arme nach hinten oder nach vorne ausstrecken. Spüre deine Stirn und wie sie auf dem Boden aufliegt und die Energie der Erde aufnimmt; spüre deinen Nacken, wie er sich in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet und sich entspannt; entspanne deinen Nacken noch ein Stück; entspanne deine Schultern vollständig und lasse alle Muskeln los; werde schwer und gebe alles an Mutter-Erde ab; sie trägt dich. Atme hier nun einige Male tief ein und aus und entspanne dich noch ein Stück mehr. Lass dein Atem nun in deinem eigenen Atemrhythmus fließen. Spüre die Länge entlang deines Rückens und wie dich diese Übung in eine tiefe Entspannung hineinbringt. Lass dein Gesäß tief zu deinen Fersen senken und verharre für einige Augenblicke in dieser Position.

5. Spüre nach, ob du in deinem Körper an einer Stelle eine gewisse Enge und Verspannungen spürst, lasse dort noch einmal Liebe und Entspannung hinfließen.
6. Nun lasse die Atemzüge wieder tiefer werden; lass alles so sein, so wie es gerade ist und atme tief ein und aus und entspanne dich weiter. Mit jeder Einatmung atmest du Frieden und Liebe ein, mit jeder Ausatmung lässt du Enge und Verspannungen von dir gehen. Mit Jeder Einatmung nehme neue Energie und Liebe auf und mit jeder Ausatmung lass all den Stress, alle Sorgen und Gedanken los.

7. Richte dich wieder auf und bleibe im Fersensitz, stelle deine Finger weit von dir weg, vor dir, auf dem Boden auf und wandere mit den Armen so weit, wie möglich nach vorne; schaffe mehr Freiheit in deinem Rücken, gebe dein Gesäß dabei noch mehr nach unten Richtung Fersen und mache dich ganz weit.
8. Wandere dann mit deinen Händen nach links, bleibe hier, atme vollständig ein und aus; für einige Atemzüge.
9. Wandere wieder zurück zur Mitte
10. Wandere zu der rechten Seite mit deinen Händen und atme tief und vollständig ein und aus; schiebe und platziere dein Gesäß nochmal mehr nach hinten Richtung Fersen.
11. Mit der nächsten Ein- und Ausatmung komme zurück zur Mitte. Richte dich auf, linke Hand zum Boden hin platzieren, rechter Arm nach oben und nach links beugen, Schulter weit weg vom Ohr, weit aufdrehen, weit öffnen, linke Schulter ist entspannt, atme tief ein und aus.
12. Zurück zur Mitte.
13. Wiederhole für die andere Seite. Rechte Hand zum Boden hin, linke Hand nach oben zum Himmel hinstrecken, Schulter weg vom Gesicht, atme tief ein und aus und zurück zur Mitte.
14. Hände vor dir auf dem Boden, du gehst zum Vierfüßler stand über, die Mittelfinger zeigen nach vorne, die Daumen schauen sich an, die Knie jeweils hüftbereit auseinander , deine Zehe sind aufgestellt.
15. Mache nun einige Katze-Kuh-Bewegungen: Die Kuh (leichter Hohlkreuz), den Blick leicht heben und tief und vollständig einatmen; dabei das Herz öffnen; dann die Katze (Buckelförmig); den Rücken vollständig runden und vollständig ausatmen, atme durch deine Schultern hindurch und entspanne diese Gegend.
16. Zurück zur Mitte zum neutralen Vierfüßlerstand, hebe den rechten Arm und fädele ihn durch die linke Seite und lege den Arm ab und auch lege deine reche Schläfe ab, bleibe hier und atme tief ein und aus. Entspanne dich hier vollständig und gebe Anspannungen und Stress ab.
17. Rechten Arm zurückholen; öffne dich dabei großzügig Richtung Himmel und wieder zurück zur Mitte.
18. Den linken Arm heben und zu der rechten Seiten durchfädeln, rechter Arm gebeugt, linker Arm und die linke Schläfe auf dem Boden ablegen; einige Male tief und vollständig ein und ausatmen, zurück und Richtung Himmel öffnen.
19. Zurück zur Mitte und zum neutralen Vierfüßlerstand.
20. Nächste Übung ist in Rückenlage; Stelle die Füße auf, greife deine Kniekehlen und rolle Wirbel vor Wirbel, ganz langsam nach hinten und vorne. Dann zurück in Rückenlage, beide Füße aufstellen, Beine anwinkeln und anziehen, kreisen und den Rücken dabei massieren, auch nach vorne und hinten rollen und den Rücken massieren. Nehme diese wohlige Bewegung einfach wahr und entspanne dich dann für einige Augenblicke, indem du einfach alle Extremitäten ablegst und nichts machst.
21. Danach die Füße am Gesäß aufstellen; rechten Fuß auf das linke Knie, den rechten Fuß flexen, greife deinen linken Oberschenkel, ziehe ihn zu dir ran, während du dein rechtes Knie mehr von dir wegschiebst, die Dehnung in der rechten Hüfte spüren; mit jeder Einatmung linkes Knie mehr zu dir und rechtes Knie von dir weg. Schultern und Kiefer sind hierbei ganz entspannt und die Stirn ist ganz weich, spüre hinein, brauchst du mehr Dehnung oder weniger; tief und vollständig ein- und ausatmen.
22. Dann den rechten Fuß Richtung Boden, linken Fuß zum rechten Knie und den rechten Fuß heben, greife deinen rechten Oberschenkel und hole ihn zu dir ran. Augen schließen, mit jeder Einatmung möchte das linke Knie von dir weg, wenn du ausatmest rechtes Knie mehr anziehen. Lösen und Beine ausstrecken.
23. Calm Down: Die Füße aufstellen, Knie anzieht und in Bauchnabelhöhe nach links senken lassen, Blick nach rechts Arme seitlich am Körper strecken. Für die andere Seite wiederholen.
24. Füße aufstellen Knie zu der rechten Seite senken lassen und entspannen. Zurück zur Mitte
25. Ende der Übungen: Die Arme nach hinten nehmen und auch strecken, tief einatmen und eine gewisse Anspannung verursachen und aufbauen, diese Anspannung nun halten und halten dann ausatmen und loslassen; diese Anspannungsphase bitte drei Mal wiederholen und dann vollständig loslassen.

25. Zurück zur Mitte, alles an Anspannungen loslassen, Füße nach Außen drehen, Arme entlang des Körpers entspannt abgelegt, platziere vielleicht ein Kissen unter den Knien, drehe dein Kopf nach rechts und links und zurück zur Mitte. Werde nun bewegungslos.

26. Wiederhole geistig:

“Ich entspanne die Füße, ich entspanne die Füße, meine Füße sind entspannt…, Ich entspanne die Waden, ich entspanne die Waden, meine Waden sind entspannt…, Ich entspanne die Oberschenkel…, Ich entspanne meinen Rücken, mein Rücken ist entspannt…,Ich entspanne meine Arme und Schultern, meine Arme und Schultern sind entspannt…, Ich entspanne meinen Nacken, mein Nacken ist entspannt…, Ich bin vollkommen am ganzen Körper entspannt.“ Bitte alle Suggestionen drei Mal wiederholen.

27. Bleibe für einige Augenblicke in dieser ruhigen und entspannten Position.
28. Bedanke dich bei dir selbst, bei deinem Geist und bei deiner Seele für diese Yogastunde.

Deine Mona